Bol équilibré au poulet grillé, légumes et patate douce

Manger sainement sans sacrifier le plaisir est possible avec cette recette de bol équilibré au poulet grillé, légumes croquants et patate douce rôtie. Ce plat coloré et savoureux allie protéines maigres, légumes riches en nutriments et glucides complexes pour une assiette complète et nourrissante.

Facile à préparer, ce bol est idéal pour un déjeuner léger, un dîner équilibré ou même un repas à emporter. La marinade au gingembre et à l’ail rehausse la saveur du poulet, tandis que la sauce au yaourt citronné apporte une touche de fraîcheur. Suivez cette recette étape par étape pour concocter un repas aussi délicieux que nutritif.

Bol coloré et équilibré composé de poulet grillé, patate douce rôtie et légumes sautés, parsemé de graines de sésame et de coriandre fraîche.

Ingrédients

Pour le bol :

2 filets de poulet (coupés en dés)
1 patate douce (coupée en cubes)
100 g de pois gourmands
1 poivron rouge (coupé en dés)
1 poignée de brocolinis (ou brocolis)
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1 cuillère à soupe de coriandre ou persil frais (haché)

Pour la marinade du poulet :

2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de miel
1 gousse d’ail (hachée)
1 cuillère à soupe d’huile de sésame ou d’olive
1 cuillère à café de gingembre râpé

Puis pour la sauce :

2 cuillères à soupe de yaourt nature
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
Sel et poivre

Préparation

1. Préparer la marinade du poulet

Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel, l’ail haché, le gingembre râpé et l’huile. Ajoutez les dés de poulet et mélangez bien pour les enrober. Laissez mariner pendant environ 10 minutes afin que la viande absorbe les saveurs.

2. Cuisson des légumes et de la patate douce

Préchauffez le four à 200°C.
Mélangez les cubes de patate douce avec un filet d’huile, du sel et du poivre. Répartissez-les sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
Pendant ce temps, chauffez une poêle avec un filet d’huile et faites revenir les pois gourmands, les dés de poivron rouge et les brocolinis à feu moyen pendant 5 minutes, en remuant régulièrement. Les légumes doivent rester croquants.

3. Cuisson du poulet

Dans une poêle bien chaude, faites griller les morceaux de poulet marinés pendant 5 à 7 minutes. Retournez-les régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.

4. Préparer la sauce

Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, le jus de citron et la moutarde à l’ancienne. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Cette sauce apportera une note de fraîcheur à votre bol.

5. Dressage du bol

Disposez les patates douces rôties dans un bol.
Ajoutez les légumes sautés et les morceaux de poulet grillés.
Parsemez le tout de graines de sésame et de coriandre fraîche hachée.
Servez avec la sauce au yaourt citronné à côté pour une touche de douceur et d’acidité.

Conseils et variantes

Variez les légumes : Ajoutez des carottes rôties, des courgettes ou des épinards selon la saison et vos préférences.
Personnalisez la marinade : Remplacez le gingembre par du curcuma ou du paprika fumé pour une touche différente.
Ajoutez une base céréalière : Pour un plat plus consistant, ajoutez du quinoa, du riz complet ou du boulgour.
Version végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu mariné et grillé.

Pourquoi ce bol est-il équilibré ?

Ce bol est une option parfaite pour un repas sain et complet :
Protéines maigres : Le poulet fournit une source de protéines essentielles pour l’énergie et la récupération musculaire.
Glucides complexes : La patate douce apporte des fibres et une énergie durable.
Vitamines et minéraux : Les légumes apportent des antioxydants et des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps.
Bons lipides : L’huile de sésame et les graines de sésame sont riches en acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Conclusion

Facile à préparer, équilibré et gourmand, ce bol au poulet grillé et légumes est idéal pour un repas sain et savoureux. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, il allie simplicité et plaisir. Testez cette recette et adaptez-la à vos envies pour en faire un incontournable de votre cuisine.

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