La quiche sans pâte aux légumes et thon est une alternative saine et équilibrée à la quiche traditionnelle. Légère et facile à préparer, elle offre une texture fondante et un goût savoureux grâce à l’association du thon, des légumes croquants et des herbes fraîches.
Sans pâte, cette quiche est plus digeste et idéale pour un repas léger accompagné d’une salade verte. Découvrez comment réaliser cette recette simple et délicieuse en quelques étapes !
Les ingrédients nécessaires
Pour 6 personnes, voici ce qu’il vous faut :
- 250 g de thon au naturel en boîte : Riche en protéines et en oméga-3.
- 3 œufs : Apportent du liant et de la texture à la quiche.
- 25 cl de crème fraîche liquide : Pour une texture fondante et onctueuse.
- 1 courgette : Légume léger et légèrement croquant.
- 1 poivron rouge : Apporte une touche sucrée et colorée.
- 1 tomate : Ajoute une note juteuse et parfumée.
- 1/2 botte de ciboulette : Relève le goût avec une touche de fraîcheur.
- Jus d’1/2 citron : Pour une légère acidité qui équilibre les saveurs.
- Quelques brins d’aneth : Sublime le goût du thon.
- Sel et poivre du moulin : Indispensables pour l’assaisonnement.
Étapes de préparation
1. Préparer les ingrédients
Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
Égouttez le thon et émiettez-le avec une fourchette dans un bol.
Lavez et ciselez la ciboulette et l’aneth.
Lavez les légumes :
- Coupez la courgette en rondelles fines.
- Découpez le poivron en petits dés.
- Coupez la tomate en morceaux.
2. Préparer la base de la quiche
Dans un bol, mélangez le thon émietté avec le jus de citron et les herbes fraîches.
Dans un autre récipient, battez les œufs en omelette. Ajoutez la crème liquide, salez, poivrez et mélangez bien pour obtenir une préparation homogène.
3. Assembler la quiche
Beurrez un moule à tarte pour éviter que la quiche n’accroche.
Répartissez les légumes dans le moule. Ajoutez le mélange au thon, puis versez par-dessus la préparation aux œufs.
4. Cuisson
Enfournez pendant 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée et prise au centre.
Laissez tiédir légèrement avant de servir.
Astuces et variantes
- Ajoutez du fromage : Pour plus de gourmandise, incorporez du gruyère râpé ou du parmesan dans la préparation aux œufs.
- Variez les légumes : Remplacez la courgette par des épinards, des champignons ou des brocolis pour une version différente.
- Utilisez une autre crème : Optez pour une crème allégée ou une crème végétale (soja, avoine) pour une quiche encore plus légère.
- Ajoutez une touche d’épices : Une pincée de curry ou de paprika rehaussera les saveurs du thon.
Pourquoi essayer cette recette ?
La quiche sans pâte aux légumes et thon est un plat équilibré, facile à préparer et plein de saveurs. Elle est parfaite pour un repas léger, un pique-nique, ou même un brunch.
Avec sa texture fondante et son goût délicatement parfumé par les herbes et le citron, elle saura conquérir les amateurs de recettes saines et gourmandes.
Conclusion
Avec cette quiche sans pâte aux légumes et thon, vous avez un plat léger, savoureux et rapide à préparer. Facilement personnalisable, cette recette est idéale pour un repas complet et nutritif.
Essayez-la dès aujourd’hui et profitez d’un moment gourmand tout en prenant soin de votre alimentation !
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