Envie d’une salade à la fois nourrissante, légère et facile à préparer ? La salade de lentilles au thon et œufs durs est exactement ce qu’il vous faut. Riche en fibres, en protéines et en saveurs, cette recette est idéale pour un déjeuner équilibré, un dîner léger ou même à emporter au travail. Les lentilles vertes offrent une texture tendre mais ferme, le thon ajoute une touche marine savoureuse, et les œufs durs complètent le tout avec douceur. En prime, le tout est relevé par une vinaigrette au balsamique qui vient sublimer les saveurs.
Salade de lentilles au thon et œufs durs : une alliance parfaite de santé et de goût
Ce plat rassemble des ingrédients simples mais puissants sur le plan nutritionnel. Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, de fer et de fibres. Le thon, riche en oméga-3, contribue à la santé cardiovasculaire. Les œufs durs apportent des protéines complètes et une texture crémeuse qui équilibre la mâche des légumes crus. En résumé, c’est un plat complet et délicieux, sans compromis sur la gourmandise.
Ingrédients pour 4 personnes
Voici ce qu’il vous faut pour réaliser cette recette simple et savoureuse :
- 200 g de lentilles vertes
- 1 boîte de thon au naturel, égoutté
- 4 œufs
- 1 oignon rouge, finement haché
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 carotte, râpée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre, selon vos goûts
- Persil frais, haché pour la garniture
Ces ingrédients apportent couleur, texture et une richesse de saveurs tout en restant simples et accessibles.
Étape par étape : comment préparer une salade de lentilles au thon et œufs durs
Cuisson des lentilles
- Rincer les lentilles : Avant la cuisson, passez les lentilles sous l’eau froide pour retirer toute impureté.
- Cuisson : Plongez-les dans une casserole d’eau bouillante salée. Faites cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes.
- Égoutter et laisser refroidir : Après cuisson, égouttez les lentilles et laissez-les refroidir à température ambiante ou passez-les sous un filet d’eau froide pour accélérer le processus.
Cuisson des œufs durs
- Cuire les œufs : Placez les œufs dans une casserole, couvrez d’eau et portez à ébullition.
- Laisser cuire 10 minutes : Une fois l’eau bouillante, laissez cuire pendant 10 minutes.
- Refroidir et écaler : Égouttez, puis plongez les œufs dans de l’eau froide. Une fois refroidis, écalez-les et coupez-les en quartiers.
Préparation de la salade
- Assembler les ingrédients : Dans un grand saladier, ajoutez les lentilles refroidies, le thon émietté, l’oignon rouge, le poivron rouge et la carotte râpée.
- Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
- Assaisonner : Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien répartir les saveurs.
Dressage et service
- Disposer les œufs : Répartissez la salade dans des assiettes ou des bols.
- Garnir : Ajoutez les quartiers d’œufs durs sur le dessus, puis parsemez de persil frais haché pour une touche de fraîcheur.
- Servir frais : Cette salade est parfaite fraîche, mais elle peut également être dégustée à température ambiante.
Pourquoi vous allez adorer cette salade
- Équilibrée et complète : Un excellent apport en protéines, fibres et bons lipides.
- Prête en moins d’une heure : Idéale pour les journées chargées.
- Polyvalente : Parfaite en plat principal, en accompagnement ou pour un pique-nique.
- Délicieuse froide : Elle se conserve très bien au réfrigérateur et peut être préparée à l’avance.
Astuces et variantes
- Ajouter des légumes verts : Quelques feuilles d’épinards ou de roquette apporteront du croquant.
- Varier les protéines : Remplacez le thon par du saumon fumé ou des filets de maquereaux.
- Changer de vinaigrette : Essayez une vinaigrette au citron et moutarde pour une note plus acidulée.
- Saupoudrer de graines : Des graines de tournesol ou de courge pour un petit plus croquant et nutritionnel.
Conservation
- Au réfrigérateur : Conservez la salade dans un récipient hermétique jusqu’à 48 heures.
- Sans les œufs : Pour une meilleure conservation, ajoutez les œufs seulement au moment de servir.
Foire aux questions
Peut-on utiliser des lentilles en boîte ?
Oui, à condition de bien les rincer. Cela permet de gagner du temps de cuisson.
Le thon peut-il être remplacé ?
Oui, par du poulet, du tofu grillé ou des pois chiches pour une version végétarienne.
Puis-je préparer cette salade la veille ?
Absolument, elle est même meilleure après quelques heures de repos.
Quel vinaigre peut remplacer le balsamique ?
Le vinaigre de cidre ou de vin rouge sont de bonnes alternatives.
Cette recette convient-elle à un régime sans gluten ?
Oui, tous les ingrédients sont naturellement sans gluten.
Conclusion
La salade de lentilles au thon et œufs durs est la preuve que manger sain peut aussi être délicieux et facile. Riche en nutriments et pleine de goût, elle s’adapte à toutes les occasions : repas de famille, déjeuner au bureau ou pique-nique. Grâce à sa préparation simple et rapide, vous aurez toujours une solution équilibrée à portée de main. N’hésitez plus, testez cette recette et régalez-vous !
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