Wraps au poulet sauce yaourt crémeuse faciles

Introduction

Ces wraps au poulet avec sauce blanche au yaourt sont parfaits pour un repas rapide, sain et savoureux. Garnis de filets de poulet marinés aux épices, de laitue croquante, de dés de tomate et d’une sauce crémeuse au yaourt, ils sont l’allié idéal pour un déjeuner léger ou un dîner sans prise de tête. Faciles à préparer et à personnaliser, ils conviennent aussi bien aux repas en famille qu’aux lunch boxes à emporter.

Grâce au yaourt grec et aux herbes fraîches, la sauce apporte une touche fraîche et légère qui se marie à merveille avec le poulet bien doré. Cette recette est accessible même aux débutants en cuisine et ne demande que quelques ingrédients simples.

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Histoire et informations sur les wraps au poulet

Les wraps sont inspirés des cuisines mexicaine et tex-mex, où les tortillas de blé ou de maïs sont utilisées comme base pour envelopper différentes garnitures. Au fil du temps, le wrap est devenu un incontournable de la cuisine moderne, notamment pour les repas rapides et les menus “on the go”.

L’avantage de ces wraps est leur côté équilibré : ils combinent une source de protéines (poulet et yaourt), des légumes (laitue, tomate, oignon rouge) et des glucides apportés par les tortillas de blé. En ajustant la quantité de sauce et de garniture, il est facile d’adapter la recette à vos besoins, que vous cherchiez un repas plus léger ou plus généreux

Ingrédients pour les wraps au poulet et sauce yaourt

400 g de filets de poulet, coupés en lanières
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de paprika
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
1/2 cuillère à café d’ail en poudre
Sel et poivre au goût
100 g de yaourt nature (de préférence yaourt grec)
1 cuillère à soupe de mayonnaise (facultatif, pour plus d’onctuosité)
1/2 gousse d’ail, hachée finement
1 cuillère à café de jus de citron
Quelques brins de ciboulette ou de persil frais hachés
Sel et poivre au goût pour la sauce
4 grandes tortillas de blé
Feuilles de laitue iceberg, émincées
1 tomate, coupée en dés
1/2 oignon rouge, émincé (facultatif)

Wraps au poulet coupés en deux, garnis de laitue croquante, tomates et sauce yaourt crémeuse, servis sur une assiette avec quelques feuilles de salade.

Préparation des wraps au poulet, étape par étape

Mariner le poulet

Placer les lanières de poulet dans un bol. Ajouter l’huile d’olive, le paprika, le cumin en poudre, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Bien mélanger avec une cuillère ou à la main pour enrober chaque morceau de poulet. Laisser mariner au minimum 15 à 20 minutes à température ambiante, ou plus longtemps au réfrigérateur si vous avez le temps. Cette étape permet aux épices de parfumer la viande et de la rendre plus tendre.

Cuire le poulet mariné

Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Lorsque la poêle est chaude, ajouter le poulet mariné en une couche uniforme, sans trop surcharger la poêle pour obtenir une belle coloration. Laisser cuire le poulet environ 5 à 7 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit bien doré à l’extérieur et cuit à cœur. Les morceaux doivent rester juteux et ne pas être trop cuits. Une fois la cuisson terminée, retirer la poêle du feu et réserver le poulet dans un bol, en laissant légèrement tiédir.

Préparer la sauce blanche au yaourt

Dans un petit bol, verser le yaourt nature. Ajouter la mayonnaise si vous choisissez de l’utiliser, l’ail finement haché, le jus de citron et les herbes fraîches ciselées (ciboulette ou persil). Saler et poivrer à votre convenance. Mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une sauce onctueuse et homogène. Goûter et ajuster l’assaisonnement en sel, poivre ou citron selon vos préférences. La sauce doit être crémeuse mais encore légèrement fluide pour bien napper les garnitures au moment de l’assemblage.

Préparer les garnitures de légumes

Laver et sécher les feuilles de laitue iceberg, puis les émincer en fines lanières. Couper la tomate en dés en retirant éventuellement l’excès de jus et de graines pour éviter de détremper les wraps. Émincer l’oignon rouge en fines lamelles si vous choisissez de l’ajouter. Disposer tous les légumes dans des bols séparés pour faciliter le montage. Avoir tous les éléments à portée de main rend l’assemblage rapide et agréable.

Réchauffer les tortillas

Réchauffer légèrement les tortillas de blé pour les assouplir. Vous pouvez le faire dans une poêle sèche, quelques secondes de chaque côté, au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes, ou quelques minutes au four préchauffé à basse température, enveloppées dans du papier aluminium. Une tortilla chaude ou tiède se roule plus facilement sans se casser et se referme mieux autour de la garniture.

Assembler les wraps au poulet

Déposer une tortilla sur le plan de travail. Étaler au centre une généreuse cuillère de sauce blanche au yaourt, en formant une bande au milieu de la tortilla. Ajouter une couche de laitue émincée, puis répartir les lanières de poulet doré par-dessus. Ajouter ensuite les dés de tomate et quelques lamelles d’oignon rouge si désiré. Veiller à ne pas trop garnir la tortilla pour pouvoir la rouler correctement sans qu’elle ne s’ouvre. Ajuster la quantité de sauce selon votre goût, en restant modéré pour éviter que le wrap ne soit trop humide.

Rouler et servir les wraps

Pour former un wrap bien tenu, replier d’abord les côtés gauche et droit de la tortilla vers le centre, puis rouler en serrant à partir du bas jusqu’en haut, comme un burrito. Maintenir le roulage assez ferme pour que les garnitures restent bien compactes. Répéter l’opération avec les autres tortillas et le reste des ingrédients. Pour une présentation plus soignée, couper les wraps en deux en diagonale à l’aide d’un couteau bien tranchant.

Servir immédiatement, ou envelopper chaque wrap dans du papier cuisson ou du film alimentaire si vous souhaitez les emporter.

Informations nutritionnelles approximatives

Les valeurs peuvent varier selon la taille des tortillas, la quantité de sauce et l’ajout ou non de mayonnaise, mais pour un wrap au poulet avec légumes et sauce au yaourt, on peut estimer approximativement :

Calories : environ 350 à 450 kcal par wrap
Protéines : 22 à 28 g (grâce au poulet et au yaourt)
Glucides : 30 à 40 g (principalement apportés par la tortilla et la tomate)
Lipides : 15 à 22 g (huile d’olive, éventuellement mayonnaise et yaourt)
Grâce à l’utilisation du yaourt comme base de sauce, cette recette reste plus légère qu’un wrap avec sauce uniquement à la mayonnaise ou à la crème. Vous pouvez réduire les matières grasses en supprimant la mayonnaise ou en limitant la quantité d’huile dans la marinade.

FAQ sur les wraps au poulet

Peut-on préparer les wraps au poulet à l’avance ?

Oui, il est possible de préparer une partie de la recette à l’avance. Le poulet mariné et cuit peut être conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours. La sauce au yaourt peut aussi être préparée quelques heures à l’avance.

En revanche, il est préférable de monter les wraps juste avant de servir, pour éviter que les tortillas ne se détrempent à cause de la sauce et des tomates. Si vous devez les préparer à l’avance pour un pique-nique ou un déjeuner à emporter, ajoutez un peu moins de sauce et enveloppez-les bien serrés.

Comment adapter la recette pour une version plus légère ?

Pour une version plus légère, vous pouvez utiliser du yaourt nature à 0 % ou un yaourt grec allégé et retirer la mayonnaise de la sauce. Vous pouvez aussi réduire légèrement la quantité d’huile dans la marinade du poulet, en vous limitant à une cuillère à soupe. Il est également possible de choisir des tortillas de blé complet ou riches en fibres, ce qui augmente la satiété et améliore le profil nutritionnel global du wrap.

Quels légumes peut-on ajouter dans ces wraps ?

Les wraps au poulet acceptent de nombreux légumes en plus de la laitue, de la tomate et de l’oignon rouge. Vous pouvez ajouter des rondelles de concombre, des lamelles de poivron, du maïs, de l’avocat, des carottes râpées ou même un peu de chou rouge finement émincé. Cela apporte plus de croquant, de couleur et de vitamines. L’important est de couper les légumes en morceaux ou lamelles assez fins pour qu’ils s’enroulent facilement dans la tortilla.

Comment réchauffer les wraps sans les dessécher ?

Si vous avez préparé les wraps à l’avance, vous pouvez les réchauffer très légèrement. Placez-les quelques minutes au four à basse température, enveloppés dans du papier aluminium pour qu’ils restent moelleux. Évitez de trop les chauffer, surtout s’ils contiennent de la laitue et des tomates, car ces légumes perdraient de leur fraîcheur. Une autre option est de réchauffer seulement le poulet et les tortillas, puis d’ajouter la sauce et les légumes au moment du montage.

Pourquoi essayer cette recette

Ces wraps au poulet faciles sont parfaits si tu cherches un repas rapide, sain et gourmand pour le déjeuner ou le dîner. Le poulet mariné aux épices (paprika, cumin, ail) apporte une saveur généreuse et légèrement fumée, tandis que la tortilla de blé offre une base souple et pratique à emporter. C’est la recette idéale pour ceux qui aiment la cuisine maison simple, les repas équilibrés et les idées de sandwichs au poulet faits maison.

La sauce blanche crémeuse au yaourt fait toute la différence : légère, fraîche et parfumée au citron et aux herbes, elle remplace avantageusement les sauces industrielles plus lourdes. Associée à la laitue croquante, aux dés de tomate et à l’oignon rouge, elle transforme ce wrap en un repas complet, riche en textures et en saveurs. Ces wraps sont parfaits pour un meal prep, un pique-nique, un lunch au bureau ou un dîner léger en famille.

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Conclusion

Ces wraps au poulet garnis de laitue, de tomates et d’une sauce blanche crémeuse au yaourt sont une excellente option pour un repas rapide, équilibré et plein de saveurs. Faciles à préparer, ils combinent une viande tendre et parfumée, des légumes croquants et une sauce légère mais gourmande. Ils sont parfaits pour les déjeuners à emporter, les dîners pressés ou les repas en famille où chacun peut personnaliser son wrap.

Avec quelques ingrédients simples et un peu d’organisation, vous pouvez réaliser chez vous des wraps au poulet dignes d’un snack moderne, tout en maîtrisant parfaitement la qualité et la fraîcheur des produits que vous utilisez.

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