La quiche légère au thon et à la tomate sans pâte est une solution parfaite pour un repas équilibré, léger et rapide à préparer. Avec son mélange d’œufs riches en protéines, de thon savoureux et de tomates juteuses, c’est une recette idéale pour un déjeuner ou un dîner sain. De plus, l’absence de pâte réduit considérablement l’apport calorique, tout en offrant une texture moelleuse et aérienne.
Ingrédients pour 4 personnes
- 6 œufs frais
- 1 boîte de thon naturel égoutté (140 g)
- 120 g de mozzarella allégée râpée
- 1 tomate ferme et mûre, coupée en rondelles
- 125 g de yaourt nature 0%
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Sel et poivre, selon le goût
- Optionnel : quelques feuilles de basilic pour la décoration
Étapes de préparation détaillées
1. Préchauffez le four
- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
- Recouvrez un moule à tarte (ou un plat à gratin) de papier sulfurisé pour éviter que la quiche n’attache et faciliter le démoulage.
2. Préparer l’appareil à quiche
- Dans un grand bol, cassez les 6 œufs. Ajoutez le yaourt nature 0% et battez le tout à l’aide d’un fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène et légèrement mousseux.
- Ajoutez le thon égoutté et émietté à la préparation.
- Incorporez la mozzarella râpée et mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
Astuce : Vous pouvez remplacer la mozzarella par du fromage râpé type emmental allégé ou ajouter une cuillère de parmesan pour une saveur plus intense.
3. Assaisonnement et mise en moule
- Assaisonnez le mélange avec du sel, du poivre et l’origan pour une touche aromatique typiquement méditerranéenne.
- Versez la préparation dans le moule tapissé de papier sulfurisé, en lissant la surface à l’aide d’une spatule.
- Disposez les rondelles de tomate sur le dessus, en les espaçant légèrement pour une répartition harmonieuse.
4. Enfourner la quiche
- Placez le moule au four et laissez cuire pendant 40 minutes.
- Surveillez la cuisson : la quiche doit être dorée sur le dessus et bien ferme au toucher. Si elle est encore tremblotante, prolongez la cuisson de 5 minutes.
Astuce : Si la surface dore trop rapidement, déposez une feuille d’aluminium sur le dessus pour éviter qu’elle ne brûle.
5. Servir la quiche légère
- Une fois la cuisson terminée, sortez la quiche du four et laissez-la refroidir quelques minutes pour qu’elle se tienne bien.
- Servez-la chaude, tiède ou même froide accompagnée d’une salade verte croquante, d’une vinaigrette légère au citron ou de crudités fraîches.
Astuces pour une quiche encore plus savoureuse
- Variantes gourmandes : Ajoutez des olives noires dénoyautées, des dés de poivrons rouges grillés ou des câpres pour une saveur plus prononcée.
- Protéines supplémentaires : Ajoutez des crevettes cuites ou des dés de poulet grillé pour une version encore plus riche en protéines.
- Épices : Remplacez l’origan par du cumin, du curcuma ou du paprika pour apporter des notes épicées et chaleureuses.
Accompagnements parfaits pour votre quiche sans pâte
- Salade d’épinards frais avec des graines de courge et une vinaigrette balsamique.
- Légumes grillés (courgettes, poivrons et aubergines) pour une touche ensoleillée.
- Soupe froide de concombre et menthe en été pour un contraste frais et léger.
Conservation et réchauffage
- Réfrigérateur : Conservez la quiche dans un récipient hermétique ou couverte de film plastique pendant 2 à 3 jours.
- Congélation : Cette quiche peut être congelée en portions individuelles pendant 1 mois. Décongelez-la au réfrigérateur avant de la réchauffer.
- Réchauffage : Réchauffez à 150°C pendant 10 minutes pour retrouver une texture moelleuse.
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : 210 kcal
- Protéines : 22 g
- Lipides : 9 g
- Glucides : 6 g
FAQ – Quiche légère au thon et tomate sans pâte
Puis-je utiliser du thon à l’huile ?
Oui, mais égouttez-le bien pour éviter un excès de matière grasse dans la quiche.
La quiche peut-elle être réalisée avec d’autres poissons ?
Absolument ! Vous pouvez remplacer le thon par du saumon émietté ou du maquereau pour varier les saveurs.
Comment éviter que la quiche ne rende trop d’eau ?
Séchez bien les rondelles de tomate avant de les disposer sur la quiche. Vous pouvez aussi saupoudrer légèrement la surface avec un peu de chapelure fine pour absorber l’excédent d’humidité.
Conclusion
La quiche légère au thon et à la tomate sans pâte est un incontournable des recettes équilibrées et gourmandes. Prête en moins d’une heure, elle allie simplicité et saveurs tout en respectant vos objectifs de légèreté. À servir pour un brunch, un déjeuner rapide ou même pour un pique-nique, cette quiche satisfera petits et grands.
Essayez-la dès aujourd’hui et adaptez-la à vos envies pour une expérience culinaire savoureuse et saine !
Bon appétit !
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