Le poisson rôti aux légumes est une recette simple, saine et pleine de saveurs. Ce plat associe la tendreté du poisson à la douceur des légumes rôtis, le tout rehaussé par le parfum des herbes de Provence et la fraîcheur du jus de citron. Léger et équilibré, il est parfait pour un dîner rapide en semaine ou un repas léger en famille. Découvrez cette recette facile à réaliser en suivant les étapes détaillées ci-dessous.
Ingrédients et préparation : une recette simple et équilibrée
Cette recette se prépare avec des ingrédients frais et peu transformés, pour un résultat sain et gourmand. Le mariage du poisson et des légumes au four crée une harmonie parfaite entre textures et saveurs.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 4 filets de poisson (cabillaud, saumon, tilapia, etc.)
- 2 courgettes, coupées en rondelles
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Herbes de Provence
- Jus de citron
Temps de préparation :
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20-25 minutes
- Portions : 4 personnes
Étapes de préparation
1. Préparer le poisson
Préchauffez le four à 200°C (th. 6-7).
Disposez les filets de poisson dans un plat allant au four.
Arrosez-les de jus de citron pour leur apporter une touche de fraîcheur.
Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence. Cette combinaison d’herbes méditerranéennes rehausse délicatement le goût du poisson.
2. Préparer les légumes
Dans un grand bol, mélangez les rondelles de courgette, les lanières de poivron rouge, l’oignon rouge émincé et l’ail haché.
Ajoutez l’huile d’olive, du sel et du poivre. Mélangez bien pour que les légumes soient uniformément enrobés.
Les légumes vont rôtir doucement au four, devenant légèrement caramélisés et pleins de saveurs.
3. Assembler et cuire
Disposez les légumes autour des filets de poisson dans le plat.
Enfournez le plat dans le four préchauffé.
Laissez cuire pendant 20 à 25 minutes.
Le poisson est cuit lorsque sa chair devient opaque et se détache facilement à la fourchette. Les légumes doivent être tendres mais encore légèrement croquants.
4. Dresser et servir
Sortez le plat du four et laissez reposer pendant 2 à 3 minutes.
Servez le poisson rôti avec les légumes chauds, en nappant légèrement de jus de cuisson.
Pour une touche finale, ajoutez un filet de jus de citron frais juste avant de servir pour intensifier les saveurs.
Conseils et astuces
Bien choisir le poisson
- Le cabillaud et le saumon sont parfaits pour cette recette car leur chair reste moelleuse après la cuisson.
- Le tilapia, le merlu ou le bar sont également de bons choix grâce à leur texture fine et leur goût délicat.
Ajuster la cuisson des légumes
- Si vous préférez des légumes plus croquants, réduisez le temps de cuisson à 18-20 minutes.
- Pour des légumes plus fondants, prolongez la cuisson de 5 minutes tout en surveillant la cuisson du poisson.
Personnaliser la recette
- Ajoutez une touche épicée : incorporez une pincée de piment d’Espelette ou de paprika dans l’assaisonnement des légumes pour une saveur légèrement relevée.
- Version méditerranéenne : ajoutez quelques olives noires dénoyautées et des tomates cerises coupées en deux dans le plat avant cuisson.
- Saveur citronnée : ajoutez quelques rondelles de citron directement dans le plat pour infuser la sauce de parfums frais et acidulés.
Pourquoi cette recette fonctionne
Le poisson rôti au four conserve toute sa tendreté grâce à une cuisson douce, qui permet également aux arômes des herbes et des légumes de se diffuser harmonieusement. Le mélange de courgettes, de poivron et d’oignon rouge crée un contraste parfait entre douceur et légère amertume. La combinaison du citron et des herbes de Provence apporte une touche de fraîcheur qui équilibre le goût délicat du poisson.
Accompagnements idéaux
Ce plat se suffit à lui-même, mais il s’accompagne aussi très bien de :
- Riz basmati : sa texture légère absorbe parfaitement les jus de cuisson.
- Quinoa : riche en protéines et en fibres, il apporte une touche de croquant.
- Salade verte : une salade de roquette ou de mâche avec une vinaigrette au citron complète idéalement ce plat.
Conservation
- Le poisson rôti et les légumes se conservent facilement au réfrigérateur pendant 2 jours dans un récipient hermétique.
- Pour le réchauffer, passez-le au four à 150°C pendant 5 à 7 minutes ou au micro-ondes à faible puissance.
- Vous pouvez également préparer les légumes à l’avance et les conserver crus jusqu’à la cuisson.
Variantes possibles
- Poisson blanc et légumes racines : remplacez les courgettes par des carottes ou des panais coupés en bâtonnets.
- Version exotique : ajoutez une pointe de gingembre râpé et une cuillère de sauce soja dans l’assaisonnement.
- Recette légère : utilisez du citron vert à la place du citron jaune et diminuez la quantité d’huile d’olive.
Conclusion
Ce poisson rôti aux légumes est une recette simple et savoureuse qui met en valeur la fraîcheur des ingrédients. Facile à préparer, elle séduit par sa légèreté et son goût équilibré. Grâce à la cuisson au four, le poisson reste tendre tandis que les légumes prennent une texture fondante et légèrement caramélisée. Un plat sain, gourmand et rapide à réaliser, parfait pour un repas en semaine ou un dîner léger entre amis.
Informations techniques
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20-25 minutes
Portions : 4 personnes
Niveau de difficulté : Facile
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