L’avocat garni œuf mayonnaise IG bas est une recette parfaite pour les amateurs de plats sains et savoureux. Cette recette associe des aliments riches en nutriments et faibles en indice glycémique (IG), idéale pour ceux qui souhaitent maintenir une alimentation équilibrée. L’avocat crémeux et les œufs riches en protéines s’accordent parfaitement avec la mayonnaise légère et la ciboulette fraîche pour créer un mélange onctueux et délicieusement parfumé.
Pourquoi adopter l’avocat garni œuf mayonnaise IG bas ?
L’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) consiste à privilégier des aliments qui libèrent lentement le glucose dans le sang. Cette approche aide à maintenir un niveau d’énergie stable, tout en limitant les pics de glycémie. Cette recette coche toutes les cases : elle est nourrissante, riche en fibres, en bonnes graisses et en protéines, et reste faible en glucides simples.
Les bienfaits des ingrédients principaux
L’avocat : un superaliment aux mille vertus
L’avocat est une excellente source de graisses mono-insaturées, qui contribuent à la santé cardiovasculaire. Il est également riche en fibres, en vitamine E et en potassium, ce qui en fait un allié pour maintenir une bonne digestion et réguler la tension artérielle.
Les œufs : une source de protéines complètes
Les œufs sont réputés pour leur richesse en protéines de haute qualité, en acides aminés essentiels et en vitamine D. Leur consommation aide à maintenir la masse musculaire et participe à la bonne santé des os.
La mayonnaise : un assaisonnement adaptable
La mayonnaise peut être allégée pour réduire l’apport en calories ou enrichie en huile de bonne qualité, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza. Elle apporte une texture onctueuse qui lie les ingrédients entre eux.
La ciboulette : une touche de fraîcheur
La ciboulette apporte une note herbacée subtile et rehausse le goût de l’ensemble. En plus de ses arômes, elle est riche en antioxydants et en vitamines.
Étapes de préparation détaillée
Préparer les œufs durs
- Faites bouillir de l’eau salée dans une casserole.
Le sel permet d’éviter que les œufs ne se fissurent lors de la cuisson. - Plongez les œufs dans l’eau bouillante avec précaution.
Utilisez une cuillère pour éviter qu’ils ne se cassent au contact de la casserole. - Laissez cuire pendant 10 minutes pour obtenir des œufs durs parfaitement cuits.
Cette durée garantit un jaune ferme, mais encore crémeux. - Refroidissez immédiatement les œufs dans de l’eau froide ou avec des glaçons.
Ce procédé stoppe la cuisson et facilite l’épluchage.
Préparer l’avocat
- Coupez les avocats en deux dans le sens de la longueur et retirez le noyau.
Utilisez la pointe du couteau pour éviter d’abîmer la chair. - Détachez délicatement la chair avec une cuillère.
Gardez la peau intacte, car elle servira de contenant pour le mélange final. - Arrosez l’avocat de jus de citron pour éviter l’oxydation.
Le jus de citron apporte non seulement de la fraîcheur, mais empêche aussi la chair de brunir.
Puis préparer le mélange œufs-avocat
- Écrasez les œufs durs dans un bol à l’aide d’une fourchette.
Vous pouvez ajuster la texture selon votre préférence (plus ou moins écrasé). - Ajoutez la chair d’avocat écrasée et mélangez bien.
Cela crée une base crémeuse et homogène. - Incorporez la mayonnaise, le jus de citron et la ciboulette hachée.
Mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. - Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
Garnir et servir
- Remplissez les peaux d’avocat vides avec le mélange préparé.
Vous pouvez également utiliser de petites verrines pour une présentation plus moderne. - Placez les avocats garnis au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Cette étape permet au mélange de prendre et de révéler pleinement ses saveurs. - Servez bien frais en entrée ou lors d’un apéritif.
Conseils et astuces pour réussir cette recette
- Choisissez des avocats mûrs mais fermes : Cela facilite l’extraction de la chair sans abîmer la peau.
- Utilisez des œufs frais : Les œufs frais sont plus faciles à cuire et leur texture est plus agréable.
- Personnalisez la mayonnaise : Ajoutez une pointe de moutarde pour relever le goût, ou utilisez une mayonnaise allégée pour une option plus légère.
- Ajoutez des toppings : Pour un peu de croquant, vous pouvez saupoudrer le mélange de graines de sésame grillées ou de noix concassées.
- Variante épicée : Ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou quelques gouttes de tabasco pour une version relevée.
Accompagnements suggérés
L’avocat garni œuf mayonnaise peut être servi seul ou accompagné de :
- Tranches de pain complet grillé : Pour un apport en fibres supplémentaire.
- Bâtonnets de crudités : Carottes, concombres ou radis apportent une touche croquante et fraîche.
- Salade verte légère : Une salade assaisonnée d’une vinaigrette citronnée complète parfaitement ce plat riche.
Variante pour une version encore plus saine
Pour une version encore plus saine de cette recette, remplacez la mayonnaise par :
- Du yaourt nature ou du skyr : Pour une texture onctueuse avec moins de matières grasses.
- De la purée de pois chiches : Inspirée du houmous, elle apporte une consistance dense et des protéines végétales.
Valeurs nutritionnelles estimées par portion
Cette recette est équilibrée et riche en nutriments essentiels :
- Calories : Environ 200 kcal
- Protéines : 10 g grâce aux œufs riches en protéines complètes.
- Lipides : 18 g, majoritairement constitués de bonnes graisses provenant de l’avocat et de la mayonnaise.
- Glucides : 2 g seulement, ce qui en fait un plat à très faible teneur en glucides.
- Fibres : 5 g, contribuant à une meilleure digestion.
Les avocats sont particulièrement riches en fibres et en graisses mono-insaturées, bénéfiques pour le cœur. Les œufs apportent des protéines et des vitamines, tandis que la mayonnaise peut être ajustée selon vos préférences pour équilibrer l’apport en matières grasses.
Questions fréquentes sur l’avocat garni œuf mayonnaise IG bas
Comment savoir si un avocat est mûr ?
- Pressez légèrement l’avocat avec les doigts. S’il est souple sans être trop mou, il est prêt à être consommé.
Peut-on préparer cette recette à l’avance ?
- Oui, mais il est recommandé de la consommer dans les 24 heures pour éviter que l’avocat ne brunisse, même avec du jus de citron.
Puis-je remplacer les œufs par une alternative végétale ?
- Vous pouvez utiliser du tofu émietté ou du houmous pour une version végétalienne.
Quelle mayonnaise choisir pour un IG bas ?
- Privilégiez une mayonnaise maison à base d’huile d’olive ou une mayonnaise allégée sans sucre ajouté.
Comment éviter que la préparation ne soit trop liquide ?
- Utilisez des avocats fermes et veillez à bien égoutter les œufs avant de les incorporer.
Conclusion
L’avocat garni œuf mayonnaise IG bas est une entrée savoureuse et saine, parfaite pour un repas équilibré. Facile à réaliser, elle s’adapte à toutes les occasions et peut être personnalisée selon vos préférences. Entre sa texture crémeuse, ses bienfaits nutritionnels et sa simplicité de préparation, cette recette a tout pour devenir un incontournable dans votre cuisine. Bon appétit !
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