Introduction
Envie d’une recette saine, moelleuse et gourmande pour valoriser la courgette ? Les nuages de courgettes au fromage sont la solution idéale ! Ces petites bouchées aériennes, à la fois croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur, séduisent petits et grands à l’apéritif, en entrée légère ou même en accompagnement d’une salade estivale. Légers, riches en légumes, faciles à préparer sans friture, ces nuages se dégustent sans culpabilité, pour tous les moments gourmands.
Histoire et inspiration
Dans la grande famille des « bouchées de légumes » et des galettes, la version « nuage » fait référence à une texture ultra-aérée et moelleuse, obtenue grâce à l’association des œufs et de la courgette bien égouttée. Cette recette s’inspire des boulettes végétariennes méditerranéennes, mais adopte ici une cuisson au four pour plus de légèreté et de simplicité. Le fromage râpé (parmesan, comté, cheddar…) apporte la gourmandise qui plaît à toute la famille.
Pourquoi essayer ces nuages de courgettes ?
- Recette légère : très peu de matière grasse, cuisson au four et riche en légumes.
- Prête en 30 minutes : parfaite pour un apéritif improvisé ou un dîner léger express.
- Polyvalente : à servir chaude, tiède ou froide, en finger food, dans une lunchbox ou à glisser sur un buffet.
- Convient à tous : recette végétarienne qui plaît même aux enfants réticents aux légumes.
- Economique et anti-gaspi : idéale pour utiliser des courgettes ou des restes de fromage.
Les bienfaits nutritionnels
La courgette est un légume minceur par excellence : faible en calories, gorgée d’eau, riche en fibres, potassium, vitamine C et antioxydants. Le fromage apporte calcium et protéines, la chapelure lie et apporte du croustillant, les herbes fraîches relèvent le goût… Résultat : des bouchées rassasiantes, digestes, nourrissantes et parfaitement équilibrées.
Ingrédients (pour 4 personnes, 16 à 20 bouchées)
- 2 courgettes moyennes
(soit environ 350 à 400 g, lavées et non épluchées) - 2 œufs
- 60 g de chapelure
(ajustez selon la texture, maison ou du commerce) - 50 g de fromage râpé
(parmesan pour la saveur, comté ou cheddar pour le moelleux) - 1 gousse d’ail hachée finement
- 1 cuillère à soupe de ciboulette ou de persil frais ciselé
- Sel, poivre
(au goût) - Un filet d’huile d’olive
(pour la cuisson ou pour vaporiser les nuages avant d’enfourner)
Pourquoi adopter cette recette chez vous ?
- Ultra facile et rapide : accessible même aux débutants, sans étape technique.
- Moins calorique qu’une galette ou une boulette classique : cuisson au four, peu de matières grasses.
- Adaptable à l’infini : variez les fromages, ajoutez des épices ou d’autres herbes selon vos envies.
- Idéale pour un buffet, un brunch, ou pour faire manger des légumes aux enfants sans difficulté.
- Se prépare à l’avance et se transporte facilement.
Préparation détaillée, étape par étape
1. Préparer les courgettes
- Râpez finement les courgettes avec la peau pour conserver les fibres et la couleur.
- Salez légèrement et laissez-les dégorger 10 minutes dans une passoire.
- Pressez-les fermement dans un torchon propre ou avec vos mains pour éliminer un maximum d’eau (cette étape est cruciale pour obtenir des bouchées légères et qui se tiennent bien à la cuisson).
2. Préparer la pâte à nuages
- Dans un grand saladier, battez les œufs en omelette.
- Ajoutez les courgettes bien égouttées, l’ail haché, le fromage râpé, la ciboulette ou le persil. Salez, poivrez.
- Incorporez la chapelure petit à petit : la pâte doit rester souple, mais suffisamment ferme pour former des boules. Ajustez la quantité de chapelure selon la texture des courgettes.
3. Façonner les nuages
- Formez des petites boules de la taille d’une noix à l’aide de deux cuillères ou avec les mains légèrement humides.
- Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Arrosez d’un filet d’huile d’olive ou vaporisez légèrement pour qu’ils dorent à la cuisson.
4. Cuisson au four
- Préchauffez votre four à 200 °C (chaleur tournante si possible).
- Enfournez pour 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les nuages soient bien dorés à l’extérieur, tout en restant moelleux à l’intérieur.
- Laissez tiédir quelques minutes avant de déguster.
Astuces et variantes
- Ajoutez des épices : curcuma, cumin, paprika doux, ou piment d’Espelette pour relever la saveur.
- Changez d’herbes : coriandre, basilic, menthe pour varier les parfums.
- Essayez avec d’autres légumes râpés : carotte, patate douce, courge ou même brocoli.
- Version sans gluten : remplacez la chapelure par de la poudre d’amande, de la polenta fine ou une chapelure sans gluten.
- Pour un effet encore plus doré et croustillant : retournez les nuages à mi-cuisson.
Idées d’accompagnements
- Une sauce au yaourt et citron, ou une sauce tomate épicée.
- Une salade croquante de crudités, une soupe froide de tomate ou de concombre.
- Un plateau apéritif avec des dips et autres bouchées végétariennes.
Informations nutritionnelles (pour 1 portion sur 4)
- Calories : environ 150 kcal
- Protéines : 7 g
- Glucides : 13 g
- Lipides : 7 g
- Fibres : 2 g
- Riche en calcium, vitamine C, potassium.
FAQ
1. Peut-on préparer ces nuages à l’avance ?
Oui, ils se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffez-les doucement au four pour retrouver le moelleux.
2. Peut-on les congeler ?
Absolument : faites-les refroidir, congelez sur une plaque puis transférez en sachet. Réchauffez au four sans décongélation préalable.
3. Peut-on varier le fromage ?
Oui, toutes les variétés râpées fonctionnent : mozzarella, emmental, chèvre, ou mélange de restes.
4. Peut-on cuire les nuages à la poêle ?
Oui, dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, 3–4 min de chaque côté pour plus de croustillant.
5. Convient-il aux enfants ?
Parfaitement, c’est une façon ludique et douce de leur faire aimer la courgette.
Conclusion
Les nuages de courgettes au fromage sont la petite bouchée saine, légère et ultra-gourmande à tester de toute urgence. Faciles à préparer, personnalisables à l’infini, ils feront le bonheur de tous vos apéritifs, pique-niques, repas légers ou lunchbox. Une recette à garder sous la main pour toutes les saisons, à revisiter selon l’inspiration et ce que vous avez dans le frigo !
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