Recette Flan Provençal aux Légumes d’Été facile

Introduction

Le flan provençal aux légumes d’été, c’est tout le soleil du sud de la France réuni dans un plat à la fois moelleux, coloré et riche en saveurs. Ce flan salé, aussi bon chaud que froid, est l’alternative parfaite à la quiche : moins riche, plus léger, mais tout aussi gourmand. Parfait pour utiliser les légumes de saison, il séduit par sa simplicité et son goût authentique. Servi en plat principal avec une salade, en entrée, ou pour un buffet estival, il est idéal à préparer à l’avance pour tous vos repas conviviaux.

Histoire et inspiration du flan provençal

Inspiré par la cuisine méditerranéenne, le flan provençal tire ses racines de la tradition de « cuisine du soleil » qui célèbre les légumes frais, l’huile d’olive, les herbes aromatiques et les recettes simples à partager. C’est une variante légère des tourtes et clafoutis salés, qui permet d’utiliser l’abondance des légumes du jardin en été. On y retrouve la générosité de la ratatouille, transformée en un plat plus fondant, facile à transporter, à découper et à emporter partout.

Les bienfaits nutritionnels du flan aux légumes

• Faible en calories, riche en fibres et en vitamines grâce aux légumes variés.
• Source de protéines grâce aux œufs et au fromage.
• Un plat végétarien complet, parfait pour un repas léger, un pique-nique ou un lunchbox équilibré.
• Se déguste chaud, tiède ou froid : il conserve toutes ses qualités.

Ingrédients (pour 6 parts)

• 2 courgettes
  Rendent le flan moelleux, apportent fibres et vitamines.
• 1 aubergine
  Pour la texture fondante et le goût méditerranéen.
• 2 tomates
  Apportent fraîcheur, couleur et une note acidulée.
• 1 poivron rouge
  Pour la douceur, la couleur et la saveur légèrement sucrée.
• 1 oignon
  Base aromatique indispensable.
• 3 œufs
  Lient la préparation et donnent la texture flan.
• 20 cl de crème fraîche liquide
  Pour l’onctuosité, à choisir légère ou entière selon les goûts.
• 100 g de fromage râpé
  Apporte le côté gratiné et savoureux : emmental, comté, ou mélange de fromages.
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
  Pour la cuisson, typique de la Provence.
• Sel, poivre
  Indispensables pour relever le goût.
• Herbes de Provence
  Romarin, thym, origan, pour un parfum typiquement provençal.

Pourquoi adopter cette recette ?

• Facile et rapide à préparer : idéale pour les soirs de semaine, un brunch ou un pique-nique.
• Economique et anti-gaspi : parfaite pour utiliser les légumes en surplus ou un reste du frigo.
• Moins calorique que la quiche : pas de pâte, moins de matière grasse, mais beaucoup de goût.
• Délicieuse chaude, tiède ou froide : parfaite à préparer à l’avance, elle se bonifie même en reposant.

Préparation détaillée étape par étape

1. Préparer les légumes
   Lavez soigneusement les courgettes, l’aubergine, les tomates et le poivron. Coupez-les en petits dés d’environ 1 cm pour qu’ils cuisent uniformément. Émincez finement l’oignon.
2. Cuire les légumes
   Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir 2 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
   Ajoutez ensuite les dés de courgette, d’aubergine et de poivron. Faites revenir 10 minutes à feu moyen en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les légumes commencent à s’attendrir sans fondre complètement.
3. Ajouter les tomates et les herbes
   Ajoutez les tomates coupées en dés, les herbes de Provence, salez et poivrez. Mélangez et laissez mijoter 5 minutes de plus, jusqu’à ce que l’ensemble soit bien parfumé et légèrement compoté. Retirez du feu et laissez tiédir.
4. Préchauffer le four
   Préchauffez le four à 180 °C (th.6).
5. Préparer l’appareil à flan
   Dans un grand saladier, battez les œufs en omelette. Ajoutez la crème fraîche et le fromage râpé, fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si besoin.
6. Assembler le flan
   Incorporez les légumes cuits et tiédis dans l’appareil à flan. Mélangez délicatement pour bien répartir les légumes.
7. Cuisson
   Versez la préparation dans un moule beurré ou tapissé de papier cuisson (moule à gratin, à manquer ou individuel).
   Enfournez pour 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le flan soit pris, doré sur le dessus, et légèrement gonflé.
8. Finition et dégustation
   Laissez tiédir 10 minutes avant de démouler. Servez tiède ou froid, seul ou accompagné d’une salade verte croquante, d’un coulis de tomate ou d’une sauce au yaourt citronnée.

Astuces et variantes

• Ajoutez des olives noires tranchées, des dés de feta ou du basilic frais pour une note encore plus méditerranéenne.
• Remplacez le fromage râpé par du parmesan ou du chèvre frais pour varier les saveurs.
• Pour une version plus légère, utilisez de la crème légère ou du lait concentré non sucré.
• En saison, variez les légumes : carotte, épinard, petits pois, haricots verts…
• Pour une version individuelle, réalisez le flan dans des ramequins ou moules à muffins.

Avec quoi accompagner ce flan provençal ?

• Une salade verte aux herbes, vinaigrette citronnée.
• Un taboulé de quinoa ou de boulgour.
• Un carpaccio de tomates anciennes ou une ratatouille froide.
• Un morceau de pain au levain ou aux céréales.

Informations nutritionnelles (pour 1 part sur 6)

• Calories : environ 210 kcal
• Protéines : 8 g
• Glucides : 9 g
• Lipides : 15 g
• Fibres : 3 g
• Riche en vitamines A, C, potassium et calcium.

FAQ

1. Peut-on préparer ce flan à l’avance ?
Oui ! Il se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur, et les saveurs se développent encore plus.

2. Peut-on congeler ce flan ?
Absolument : laissez-le refroidir, coupez en parts, emballez bien et congelez. Réchauffez doucement au four ou au micro-ondes.

3. Peut-on utiliser d’autres légumes ?
Bien sûr, adaptez selon la saison ou ce que vous avez sous la main !

4. Comment éviter que le flan ne rende trop d’eau ?
Faites bien revenir les légumes à la poêle et laissez-les tiédir pour que l’excédent d’humidité s’évapore.

5. Est-ce adapté aux enfants ?
Oui, sa texture moelleuse et son goût doux plaisent aux petits ! Vous pouvez mixer légèrement la préparation pour plus de fondant.

Conclusion

Le flan provençal aux légumes d’été est la recette parfaite pour sublimer les beaux légumes du marché, se régaler sainement et ensoleiller la table en toute simplicité. Léger, coloré, facile à préparer, il deviendra vite un incontournable de votre été… et même du reste de l’année !

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