Découvrez une recette simple, savoureuse et gorgée de soleil : le Flan Provençal. Ce plat végétarien aux légumes méditerranéens est un hommage aux saveurs du sud de la France. Léger, coloré et facile à réaliser, il se déguste aussi bien en entrée qu’en plat principal, chaud ou tiède. Idéal pour un déjeuner estival, un dîner léger ou un pique-nique champêtre.
Une recette inspirée par la Provence
La Provence, région ensoleillée du sud-est de la France, est réputée pour ses paysages pittoresques, son art de vivre… et bien sûr, sa gastronomie. La cuisine provençale fait la part belle aux légumes du soleil : tomates, courgettes, poivrons, oignons, ail… sans oublier les incontournables herbes de Provence, qui parfument les plats avec délicatesse.
Le flan provençal puise ses racines dans cette tradition culinaire simple et généreuse. À mi-chemin entre la quiche sans pâte et le gratin de légumes, ce plat rustique met en valeur les produits frais tout en offrant une texture onctueuse et une cuisson légère.
Pourquoi cette recette fonctionne-t-elle aussi bien ?
Le succès du flan provençal repose sur plusieurs éléments :
- Légumes frais et colorés : gorgés d’eau et de saveurs, ils apportent douceur, croquant et couleurs.
- Œufs et crème : pour une base onctueuse qui lie le tout et donne une texture fondante.
- Fromage râpé : pour une touche savoureuse et gratinée.
- Herbes de Provence : thym, romarin, sarriette ou origan relèvent subtilement les légumes.
- Polyvalence : entrée ou plat, chaud ou froid, repas de semaine ou pique-nique.
Ce flan est une solution parfaite pour cuisiner sainement tout en se régalant.
Ingrédients pour 4 à 6 personnes
500 g de tomates
1 courgette
1 poivron rouge
1 oignon
3 œufs
200 ml de crème fraîche
100 g de fromage râpé (gruyère ou parmesan)
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Herbes de Provence
Sel et poivre
Étapes de préparation
1️⃣ Préchauffage du four :
Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
2️⃣ Préparation des légumes :
Lavez et découpez les tomates, la courgette et le poivron en petits dés. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail.
3️⃣ Cuisson des légumes :
Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez les autres légumes et laissez cuire 10 minutes à feu moyen, en remuant de temps en temps.
4️⃣ Préparation de l’appareil à flan :
Dans un grand bol, fouettez les œufs avec la crème fraîche. Incorporez le fromage râpé, les herbes de Provence, une pincée de sel et de poivre. Mélangez bien.
5️⃣ Mélange des légumes et de la crème :
Ajoutez les légumes cuits dans le mélange aux œufs et remuez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
6️⃣ Cuisson au four :
Versez la préparation dans un moule à gratin légèrement huilé ou dans des ramequins individuels.
7️⃣ Gratiner :
Enfournez pendant 30 à 35 minutes. Le flan doit être doré et ferme au toucher.
8️⃣ Dégustation :
Servez chaud ou tiède, avec une salade verte croquante, un filet d’huile d’olive et du pain de campagne.
Conseils du chef
- Égouttez légèrement les tomates si elles sont trop juteuses pour éviter un flan trop liquide.
- Ajoutez quelques olives noires ou des dés de feta pour une touche encore plus méditerranéenne.
- Vous pouvez remplacer la crème fraîche par une crème végétale pour une version sans lactose.
- Ce flan se conserve très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Réchauffez-le doucement au four pour qu’il garde sa texture.
Variantes possibles
- Flan aux aubergines : remplacez une partie de la courgette par de l’aubergine grillée.
- Flan au chèvre : ajoutez des rondelles de fromage de chèvre sur le dessus avant cuisson.
- Version sans œufs : utilisez de la fécule de maïs (maïzena) et du tofu soyeux pour une version végétalienne.
- Mini flans apéritifs : utilisez des moules à muffins pour créer des bouchées individuelles.
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories : environ 200 kcal
- Protéines : 8 g
- Glucides : 10 g
- Lipides : 15 g
- Fibres : 2 g
Ce flan est une excellente option pour un repas léger mais nourrissant, riche en légumes et pauvre en glucides raffinés.
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Foire aux questions (FAQ)
1. Peut-on préparer ce flan à l’avance ?
Oui, vous pouvez le cuire la veille et le réchauffer doucement avant de servir.
2. Peut-on congeler le flan provençal ?
Oui, une fois refroidi, il peut être congelé et conservé jusqu’à 3 mois.
3. Est-ce que je peux ajouter de la viande ?
Bien sûr ! Du jambon cru, des lardons ou du poulet émincé s’y marient très bien.
4. Peut-on le faire sans fromage ?
Oui, mais le fromage apporte du goût et une texture gratinée. Vous pouvez utiliser du fromage végétal si besoin.
5. Ce flan est-il adapté aux enfants ?
Absolument. Il est doux, riche en légumes et facile à manger.
6. Puis-je remplacer les herbes de Provence ?
Oui, du basilic frais ou du persil peuvent très bien faire l’affaire.
7. Comment éviter que le flan rende de l’eau ?
Bien cuire les légumes et bien égoutter les tomates avant de les ajouter à l’appareil.
8. Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui, mais faites-les bien revenir pour qu’ils perdent leur excès d’eau.
9. Quel type de moule utiliser ?
Un moule en céramique ou en verre est idéal pour une cuisson homogène.
10. Ce flan convient-il aux régimes low-carb ?
Oui, il est relativement pauvre en glucides, surtout si vous utilisez une crème allégée.
En conclusion : un flan qui sent bon le sud
Le Flan Provençal est une recette idéale pour mettre un peu de soleil dans votre assiette. Facile, rapide et pleine de saveurs, elle s’adapte à toutes les envies et toutes les saisons. Que vous soyez végétarien, amateur de cuisine méditerranéenne ou simplement à la recherche d’un plat sain et savoureux, ce flan deviendra vite un incontournable de vos repas en famille ou entre amis.
Et vous, comment aimez-vous parfumer votre flan provençal ?
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